健美操教材

第一节 健美操概述  

一、健美操的概念与分类  

(一) 健美操的概念  

健美操是集音乐、舞蹈、体操、美学于一体的有氧运动形式。它以其自身固有的价值和魅力，风靡世界，深受广大青年学生及群众喜爱。  

(二) 健美操的分类  

健美操内容丰富，形式多样，种类繁多，按照不同的目的和任务，可将健美操分成健身健美操和竞技健美操两大类。  

1.      健身健美操  

健身健美操是一种有氧运动，也称有氧健身操。它以健身为目的，通过在有氧供能的条件下按照一定的顺序全面锻炼身体的各个部位，来提高有氧代谢能力，增进健康，健美体形，焕发精神，娱乐身心。为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，其动作多有重复（可持续中低强度的全身性运动达一个多小时），并均以对称的形式出现，也可使用器械增加锻炼效果。健身健美操因主要是敏对大众，故也称大众健美操.的动作比较简单，讲究正对性和实效性，节奏感强难度和强度相对较低，而且练习时间可长可短，也可以根据个体情况变化，所以为社会不同的年龄，性别，职业，基础的人所喜爱和选用。近年随着人们对健身娱乐的需求越来越强，出现了多种时尚的徒手健美操与健身舞，进一步丰富了健身健美操的练习形式。  

2.      竞技健美操  

竞技健美操是在健身健美操的基础上发展起来的，其主要目的是“竞赛”。竞技健美操是有特定的竞赛规则和评分方法。其成套动作必须展示连续的动作组合，柔韧性和力量，并在综合运用七种步伐的同时，高质量的完美的完成各类难度动作。竞技健美操是对人的身体素质，技术能力和艺术表现力有较高的要求，是展示人体的健力美的竞赛项目。竞技健美操在参赛人数，比赛场地和成套动作的时间等方面有严格的规定，在动作的设计上也要求更加多样化，并严格避免重复动作和对称性的动作。  

二、健美操的特点  

健美操与其他的体育锻炼方式相比有以，具有以下几个主要特点：  

1健美操的实效性  

    健美操是以人体解剖学，人体生理学，体育美学，体育心理学等多学科理论为基础，以健身美体为目的而创立的健身运动。与其他体育项目相比健美操动作讲究健美大方，强调力度与弹性，趋向以不停顿的连续走，跳跑，使练习者消耗过剩的脂肪，增强肌肉力量，提高协调灵敏性，表现健美的体姿。可以说健美操1对塑造人健美的体形，培养健美的体态，提高人的协调性和弹跳能力，培养人的审美意识作用较大。

2.强烈的时代、感与动律性

健美操把基本体操，现代舞蹈和有 节奏感的音乐巧妙的溶于一体，是具有鲜明特色的强烈时代感的新型体育项目。其动作素材多为富有动感的时代舞蹈，时尚体操，花样游泳，时尚体操，其音乐多取材于迪斯科，爵士等现代摇滚音乐。与艺术体操，花样游泳，自由体操，等具有音乐伴奏的体育项目比，健美操的配乐更强调旋律的激昂振奋，节奏的鲜明强劲，是使健美操体现出一种鲜明的动律感，充满青春活力。由于健美操的特点吸引当代青年的自娱自乐的精神享受和情绪宣泄的需求，所以深受青年学生的喜爱。

3.高度的艺术性

健美操使一项追求健与美 的运动项目，属健美体育的范畴，强调艺术性。与同样具有艺术性的体育项目相比，健美操比健美运动更具动感和弹性（非静止造型），比艺术体操更强调健美和力度（非柔美和连绵不断），比基本体操更讲究多变与活力（非完全对称和“横平竖直”）。参加健美操锻炼，不仅使练习者锻炼了身体，增强了体质，而且从中的到了美的享受，提高审美意识和艺术修养。

4. 广泛的适用用性

健美操能够健身美体，符合现代人追求健美身心的需要。在激昂振奋的音乐中，舒活筋骨，自娱自乐，能给人们带来欢快奔放的的情感体验。健身1的动作套路形式多样，节奏有快有慢，套路有长有短，动作有难有易运动负荷和运动强度的大小可任意调节，适合于不同行业，不同年龄，不同性别，不同体质的人锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式，并得到乐趣。此外，健美操锻炼对场地，器材条件要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区，不同条件的人群开展，健美操具有广泛的适用性。

三、健美操锻炼的意义

（一）增强体质

1.提高运动系统的机能

人体的运动系统是由肌肉，骨骼，关节和韧带组成的。4时人体个大小肌肉群与各关节相互配合，协调活动的过程。首先，经常参加4，不但可以使肌肉面积和力量增大，弹性提高，还可以消耗多余的脂肪，使体态显得刚劲有力，匀称发展，实现身体的曲线美。其次，通过健美操练习，还能促进骨骼的正常发育，使骨密质增厚，骨骼变粗，提高骨骼抗弯曲，抗压，抗拉，抗扭转等性能。同时，可以增大关节与韧带运动的幅度，提高灵活性和稳定性，主任对人体的生长发育十分有利。

2.提高心血管系统的机能

人体的心血管系统有心脏，血管和血液三部分组成。提高和改善人体心血管系统功能的体育锻炼方法有个、很多如游泳，，慢跑，散步等，但健美操相对与其他的喜爱那个木具有独特的魅力，健美操一方面以其灵活多变的健美动作，，欢快的动感音乐，增强了人们参加健身锻炼的兴趣，在不知不觉中延长了健身锻炼的时间，而健身锻炼时间的长短，使提高人体心血管功能的关键。另一方面，健美操锻炼时，由于肌肉的紧张活动，其脉搏频率较快，，常处于大中强度水平，。此时心脏的工作来那个增加，心脏毛细血管开放增多，心肌的血液供应能力和新陈代谢能力和姓陈代谢功能加强，增加了心脏的蛋白质和糖原的组贮存。经常进行4，可使心肌纤维变粗，心肌增厚，心腔容量增大，心肌和血管的弹性增强，从而提高心脏的收缩力和舒张力，使得心搏有力，输出量增加。

3.提高呼吸系统的机能

呼吸系统有呼吸道（包括鼻、喉、气管和支气管）和肺组成。4的特点使在一定的时间内，在音乐节奏的控制下，完成较大的力度和幅度的上肢动作和跑跳动作，，并有一定的运动负荷和活动强度，一套健身1健美操动作时间少则3~15分钟，多责30分钟~一小时。4锻炼过程，既有运动负荷的保证，又有科学的、有益于人体的呼吸方法，它吸取了国内外的养生之道，特别使吸气和吐气的的一些方法，首先使提高呼吸深度，然后使增加呼吸频率，还要求队员呼吸匀称协调，面部表情自然轻松。这样就使每次气体呼吸交换量得到增加，既利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时，满足气体交换的需要，提高人体的机能水平。

4.提高消化系统的机能

消化和呼吸是有中枢神经通过交感神经和副交感神经来控制的，大脑皮层对它有很大的影响，如精神抑郁、忧虑或过分紧张、激动时，消化液分泌就会减少，肠胃蠕动就也正常。优美的环境和动听的旋律，使健美操特有的运动氛围。在进行4时，愉快兴奋的环境可以抑制忧郁、忧虑的情绪，并在大脑皮层的调节下，使脾胃功能得到增强。有研究表明，健美操可以预防某些肠胃疾病的发生。另外，由于健美操髋部活动较多，使腹肌和膈肌的运动幅度加大，对胃肠道产生"按摩的作用”使腹腔血液循环旺盛，，肠胃消化与吸收的功能加强，消化液分泌增多，有助于增强食欲，促进营养的吸收和利用。

5.提高神经系统的机能

健美操动作丰富多彩，可以全面锻炼身体的个器官系统，加之强调不对称动作的模仿和再创造，所以1健美操对人的协调性要求特别高。它要求人体运动时主动肌协调肌和对抗肌，在大脑皮层相应的运动中枢的指挥下，具有高度的精确性和协调性。1动作要求迅速有力，转换灵敏，久而久之，会提高神经系统的均衡性和灵活性，从而提高中枢神经系统的机能水平。健美操的音乐具有鲜明强劲的节奏，对人的中枢神经系统也是一种特殊的刺激，促进大脑皮层的兴奋增加，改善和提高了中枢神经的活动能力。人们伴着欢快的音乐，跳健美操1，不仅能消除心里紧张的情绪，忘记疲劳与烦恼，达到最佳心理状态，而且能培养人的奋发向上，追求美好未来的健康心境。

（二） 塑造体形风度

1.塑造健美的身体形态

体形美使是代社会人们追求的一个重要的方面，也是人们参加各种健身锻炼所追求的一个重要指标。健美操动作以“健、力、美”为特征，锻炼过程具有全面性和针对性等特点。通过1练习，可使身体肌肉发达，脂肪减少，线条清晰，产生塑造形体美的效应。进行4，可使中小学生形成正确的身体姿势，使大学生动作更加优美，体态更加矫健，肌肉更富有弹性，从而促进人们身体均匀、和谐=健美的发展。

2.培养高雅的气质风度

气质使个人的个性特征之一，主要表现在情绪发生的快慢，强弱，表情的显现以及动作的灵敏或迟钝方面，风度使人的言谈举止，态度的表现。不同的运动项目对于人的气质风度的形成有不同的影响。在健美操的运动过程中，无论动作怎样复杂多变，整个身体要求保持一种端庄、挺拔的标准姿态，同时要求练习者精神饱满愉快，动作协调优美，将外形美与内在美融为一体，体现出一个人的勃勃生机和高雅的气质风度。

（三）提高素质能力  

1.培养审美情趣与创新能力

健美操的审美教育主要、是通过1健美操的学习、欣赏与创编活动，来提高学生对自然美、社会美，艺术美等方面的感受能力、鉴赏能力。健美操动作给人们带来身体的健康，肌肉的匀称、体态的高雅、动作的优美，以及各种表演、比赛带来的喜悦，欢快的情绪，美的体验，可以培养学生良好的体育审美爱好和情趣，提高音乐舞蹈等艺术素养。同时，创新是1健美操的生命力。它不但要求在健美操动作设计方面要有创新，还鼓励在健美操风格、音乐、服饰等方面大胆探索，尤其使竞技1的动作套路，一经参赛就失去新意而必须重新创作。所以1的发展过程也就是创新的思维过程，健美操练习，特别使体育专业的学生，参加具有创编性质的1训练，挖掘与表现出来的人体美、健康美、动作美、姿态美、表现美、甚至创造美的能力与素养。

2.增强社会适应能力

健美操锻炼一方面可使肌体各方面的机能都得到提高，使人保持旺盛的活力，以对抗外部环境的恶性变化。另一方面，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前无论国内外,人们参加健美操锻炼的主要方式是去健身俱乐部.和一些公益性的娱乐广场(公生活小区的广场等),在健美操指导员的带领下参加集体练习,而参加1健美操锻炼的人来自社会的各阶层,这种集体纤细形式扩大了人们的社会交往面,把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来,,接触和认识更多的人.很多人通过参加健美操锻炼成了朋友和伙伴.大家一起锻炼,互相鼓励.共同享受健美操所带来的无穷乐趣.可见,健美操锻炼不仅能够 强身健体,同时还具有娱乐功能.可使人在锻炼中得到一种精神享受,满足人们的心理需要.促进人于社会的和谐发展.

(四) 历练思想意志  

1. 培养良好的思想情操  

在人类社会的发展过程中,形成了人类许多的社会性情感.如道德情感,理智情感和美感等,谈们统称为情操.健美操是具有艺术性的项目,长期从事该项运动可以培养从形态道心灵美的审美情趣,使联系者保持身心健康和旺盛的经历,从而对工作充满热情,偶高度的事业心,责任感于成就感.此外,健美操既有个人项目,又有集体项目,更多的是群体练习.在训练过程中,要求参加者相互配合,整齐划一,可以培养集体主义精神.人们长期生活在一个良好的集体环境下,既养成团结合作,互相帮组的好习惯,又有提高个人道德认识水平和集体荣誉感.

2.锤炼顽强的意志品质  

意志是人类的一种复杂,高级形式的意向,是人们在社会实践活动中为了满足某种追求需要,根据对事物的认识确定某种明确的目标,并力求 实现的心理过程.目的性是一只的心理特征,健美操是一项具有较大李杜和幅度的身体练习,健身健美操持续时间较长(特别是有氧系列健身操长达1小时),竞技健美操的强度和难度大,这就要求练习者具有克服疲劳,痛苦和困难的意志力,具备锻炼的自觉性,自制性及坚持性.

四、健美操的发展简况  

健美操是近几十年来发展起来的一项新兴的体育运动项目.它起源于传统的有氧健身操,是以有氧运动为基础,以健,力,美 为特征,融体操,音乐,舞蹈为一体的大宗健身方式,也是竞技运动的一个项目.通过徒手,手持轻器械和在专门器械上进行的健美操练习,可达到健身,健美,健心的目的,并具有竞技性,娱乐性和观赏性.从2005年起,国际上将健美操统一命名为Aerobics gymnastics。  

    健美操作为一项独立的体育运动项目兴起于20世纪60年代末70年代初，源于人们对健康健美的追求，是体操，音乐，舞蹈逐步结合与发展的产物。从服务于大众健身需要的现代健身健美操的诞生 到高水平竞技健美操的出现，经历了飞速的发展过程。  

（一）            现代健身健美操的兴起于发展  

从20世纪60年代末开始，信息产业和电子技术的快速发展使们脑力劳动增加，体力活动减少，加之营养物质的过多摄入，给人带来了一系列的健康问题。例如，肥胖，心血管疾病，以及各种压力的增加而引起的心理问题等，从这时起，人们才开始认识到健康和健美的重要性和急迫性。尤其在发达国家，为了抵御这种健康危机，人们发明了各种各样的健身方法，如：慢跑不，骑自行车，打球等，通过一系列的有氧运动来达到减肥，健身，保健的目的。  

1958年美国太空总署医生库帕博士根据宇航员所处的特殊环境和对宇航员身体机能的特殊要求，为太空人的体能训练设计了Aerobics Exercise（健美操锻炼），这种有氧操出现不久便因对身体机能，尤其对心血管和体形的作用 引起了人们的注意。1969年杰姬。索伦森综合了这种有氧操的特点，结合当时流行于美国黑人的各种爵士舞和非洲民间舞，创编了一种操，舞结合的健身舞。何种舞带有娱乐性，形式新颖，把较强的节奏性和自然而大幅度的动作，融为一体，对现代健美操的形成产生了深远的影响。人们逐渐减弱了对较为枯燥单调长跑的热衷，转而开始关注既能增进健康，又能健美身材，也可以作为娱乐消遣方式的健美操。健美操根据有氧运动的原理，吸收了体操中的徒手动作和当代流行的舞蹈动作，形成了一个具有很多类似运动项目“遗传基因”的独立的新型项目。  

简.方达是20世纪70年代崛起的好莱坞电影明星，两次获得奥斯卡影像奖和金球奖，并被评为第30届基纳国际电影节最佳女主角，简。方达从小并没有天赋的好身材，为了苗条，她采用节食，呕吐，服用可卡因和尿利剂等方法减肥，但是她发现，随着服药时间的增长，体重减轻了 ，体力也下降了 。1976年英国伦敦的一位医生告诫他长期服用利尿剂会造成身体缺钾，引起严重的肌肉和肾脏功能衰竭。简.方达在经历了一系列失败后，认识到“健康的美才是真的美，持久的美”，从此，她走上了体育锻炼的道路。简。方达终于成功了，为了向人们介绍健康减肥的方法，她撰写了《简。方达健身术》一书，该书自1981年首次在美国出版以来一直畅销不衰，并被译为20多种文字，在世界30多个国家发行。她在书中写道：“健美操可以改变你的体形，烧掉身体多余的脂肪并且在你从未想象到的部位增强肌肉张力，它使你在身体上和心理上感觉更加良好。”她用健美操来保持 身体健康和体态苗条的成功经验进行现身说法，对世界健美操的运动发展产生了巨大的影响。  

美国是对健美操发展有着较大影响的国家。它创办了上千个俱乐部，健身房，为人们提供了从事健美操的锻炼的场所。现在美国拥有众多的人参加各种类型的健美操练习，用于体操和舞蹈和健美操的活动经费每年也有几亿美元。美国既推动了塑造体形，健康身心的健身健美操的发展，同时又是竞技健美操的创始国。  

健美操在欧洲的发展也很普及，在法国做健美操的人已达400万人，每人每年约化35美元参加健美操中心活动，仅巴黎就有1000多个健美操中心，法国第二电视台的健美操节目成为了最受欢迎的节目之一。德国每年用于健美操的训练经费开支达16亿马克。而意大利的罗马也有40个健美操场所，每天做操的人从早到晚络绎不绝。苏联把健美操列大，中学教学大纲，并多次举办全国性教练员培训班，定期在电视台向广大健美操爱好着教授健美操。  

健美操在亚洲的发展也已风起云涌。日本的健美操竞赛制度是将竞技性健美操于健身健美操有机的相结合起来，调动了广大群众的积极性，吸引更多的健美操爱好者。在国际体操联合会（FIG）成立健美操联合会以前，总部设在日本的国际健美操联合会(IAF)一直是国际上最大的1健美操组织。健美操在新加坡，韩国，中国香港地区以及东南亚国家和地区发展得也很迅速，人们把参加健美操运动作为健身防病和丰富精神文化生活的一部分。  

现代健美操热传入中国是在20世纪70年代末80年代初。开始时引入了扭动全身个关节的非洲民间舞蹈与基本体操相结合的迪斯科健美操，后来把中国古老的文化的武术，民间舞蹈等于欧美健美操融为一体，创造了具有中国特色的徒手健美操和持轻器械的健美操1.19822月中国青年出版社《美，怎样才算美》一书，选登了陈德易创编的“男青年哑铃操”。从此“健美操”一词迅速被广大体育工作者采用。1984年北京best365英国体育在线 成立 了健美操教研室，接着上海体院也相继成立了健美操教研室，率先开设了选修和专修课，培养了一大批健美操师资。目前健美操已被教育部列为普通高等学校体育锻炼专业的主干必修课，并已成为我国各级各类学校体育课或课外活动种的深受师生欢迎的教学内容和锻炼项目。与此同时，各种健美操中心，俱乐部，培训师如雨后春笋般涌现，许许多多得人选择健美操作为自己主要的健身方式。  

（二）            现代竞技的诞生与发展  

随着健美操运动的发展，健美操的种类日益丰富，竞赛活动也较为活跃。1982年美国出现竞技健美操单人赛，1984年有出现了单人，双人，三人比赛。1985年举行了首届全美健美操锻炼（Aerobic exercise）锦标赛。  

竞技健美操的首次国际比赛是由国际健美操联合会（IAF）在1983年举办的第一届国际健美操比赛，约有近百名运动员参加。此外，比较著名的比赛还有国际健美操冠军联合协会（ANAC）举办的世界健美操冠军赛，而且在1998年的此项赛事中 还增加了少儿健美操比赛。国际体联（FIG）从1995年开始，每年举办国际体联健美操世界锦标赛，到2004年已经举办过8届，每届均有30多个国家，百名以上运动员参赛。各健美操国际组织还单独或联合举办各种世界健美操巡回赛和大奖赛，以扩大健美操在世界范围的影响。这些都表明竞技健美操是一个很有生命力的竞技体育项目。目前，健美操届正在为使健美操成为奥运会正式比赛项目二努力。  

从竞技健美操的发展至今，各种国际比赛不断发展变化，技术水平也不断提高。由于竞赛的规则不同，各比赛的场地和时间也不同，但是比赛项目较统一，均为男单，女单，混双和三人，国际体联比赛在2002年海增加了6人比赛项目。此外，俯卧撑，仰卧起坐，高踢腿。开合跳曾是比赛的规定动作，是竞技健美操动作难度的标志。但随着比赛激烈程度的增加和运动员技术水平的提高，规定动作已被取消，今后竞技健美操的发展趋势将是突出成套动作编排的艺术性和动作的创新，避免动作的对称性和重复性，提倡多样化，难度水平和动作质量也将不断提高。  

在中国，以竞技为主要目的的的竞技健美操也在迅速发展。 1986   年   4   月   6   日 在广州举办了首届“全国女子健美操邀请赛”，设有集体6人和个人两项比赛。这次邀请赛开创了我国竞技健美操的新路，探索了我国竞技健美操的比赛方法，展示了我国健美操的发展成果。1987年5月，在北京举办了首届正式的竞技健美操比赛——长城杯健美操邀请赛。这次比赛吸收了美国阿洛别克健美操的比赛项目，结合我国健美操比赛的特点，进行了男女单人，混双，男女三人，混合6人5个项目的比赛。1989年1月。在贵州举行的第三届长城杯健美操邀请赛上，正式使用了国家体委审定的具有中国特色健美操竞赛规则，使我国竞技健美操的发展朝着国际化的方向又前进了一步。为了把我国健美操推向世界，1988年6月在北京举办了长城杯国际健美操邀请赛，在中国，美国，日本，巴西，中国香港等国家和地区的30多名运动员参赛，同时在北京还成立了国际健美操协会筹委会，以促进国际健美操的发展。  

1992年9月中国健美操协会（CAA）在北京成立，先后制定了《全国健美操指导员专业等级运动员规定动作》，这些举措对我国健美操运动的普及与提高有重大意义。1999年我国正式使用FIG国际健美操评分规则，这就标志着我国竞健美操竞赛与国际接轨。  

1992年2月，中国大学生体协健美操艺术体操分会（CSARA）成立，协会每年举行一届大学生健美操艺术体操锦标赛，并将1健美操作为中华人民共和国大学生运动会正式比赛项目，着标志着我国高校健美操运动已经进入到一个崭新的发展阶段。  

2002年8月，我国组队促进参加了第7届世界锦标赛，在这次大赛上，中国选手取得了6人操的第7名。2004年5月保加利亚举行的第8届世1健美操锦标赛上，我国选手取得了6人操第3名的好成绩。但中国的竞技健美操运动还有很长的路要走。  

第二节  健美操主要练习介绍  

一、基本步法练习  

1、踏步。大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。  

2、开合跳。跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向屈曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。  

3、弹踢腿跳。动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动运动伸展要有控制。然后换另腿做。  

4、后踢腿跳。一腿屈膝后摆，髋和膝在一条直线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。  

5、膝腿跳。一腿蹬地跳起，另一腿的大腿抬平，小腿垂直于地面，脚面绷直；落地时由脚尖过渡到脚跟，两腿交替进行。跳起时，身体保持自然。  

6、踢腿调。一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。  

7、弓步跳。一腿后摆由脚尖过渡到脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。  

二、头颈动作练习  

作用：使颈部肌肉得到活动，改善颈部皮肤松弛现象。  

1、前低后仰动作。  

2、左右侧倒动作。肩、颈要放松，侧倒时耳朵靠近肩膀。  

3、左右转动动作。动作不要太激烈，幅度可尽量大。  

4、环绕。动作要缓慢，幅度可稍大些，让颈椎和颈部肌肉得到活动。  

三、肩部练习  

肩部起着承上启下的作用，它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩；收肩、展肩；绕和绕环；振肩动作。  

要求：做提肩、沉肩时要最大限度上提和下沉。绕和绕环时，肩部放松，手臂伸直，幅度要大。振肩时要有速度、力度和弹性。  

练习要点：先进行单一动作练习，动作熟练和规范后，进行肩部动作的组合练习，这样可以提高练习者的情绪，增强练习效果。  

四、胸背动作练习  

作用：促使胸、背、肩肌群协调、强健。  

1、曲肘弓背扩胸运动。含胸时尽量收腹，使劲弓背，扩胸时尽量挺胸夹背。  

2、胸波浪动作。动作幅度要大，速度要慢，让胸背肌肉充分活动，让紧缩的脊柱关节尽可能舒张。  

五、腰部练习  

作用：腰腹部时脂肪最容易堆积的地方，腰部运动就是帮助人们减少脂肪，增加腰部肌肉弹性，增强周围肌肉的活力，维护腰椎关节的灵活性。  

1、左右摇髋动作。手尽量向上伸展，就像有人在上方拉伸你的身体。摆髋时，两膝顶直，固定上身位置，以腰带动髋部运动。  

2、腰带动髋绕环动作。身体向上顶，用内在的力量做划圈运动。  

3、前后夹臀立背运动。身体不要前后晃动，要用内在的力量收腹夹臀。  

4、上下伸臂体侧屈动作。上举手尽量上升，体前手尽量下伸，侧弯腰方向要正，感觉侧胸肌被牵拉。  

5、体前屈、体后屈动作。伸臂时向前远伸，向后摆臂带动身体后弯时，夹紧臀部，髋往前顶，腿要伸直。  

6、左右半蹲体转。转动时，借助手臂的惯性，尽量将腰转到最大幅度，两脚重心可以随着腰部转动而移动。  

六、髋部练习  

1、顶髋。  

2、摆髋。经屈膝半蹲，向左移重心至左腿站立，右腿侧点地，同时髋向左做弧形摆髋至左顶髋，两臂体侧自然摆动。  

3、髋部绕、绕环。分腿站立开始。做髋部绕和绕环时，上体保持正直，骨盆要放松，动作要连贯。先可做并腿、手叉腰的顶髋练习，后做分腿的顶髋练习。在此基础上结合下肢动作，如登山步、滚动步即手臂动作进行。  

七、腿部练习  

作用：能让腿充满活力，增强腿的柔韧性和灵活性，恢复腿部肌肉的弹性。  

1、左、右前伸。左腿前伸时，勾脚尖、脚跟点地，右膝屈曲。反之亦然。  

2、左、右腿侧伸。左脚往后侧伸，勾脚尖，脚跟点地，右膝屈曲。反之亦然。  

3、左、右脚后伸。左脚往后伸，脚前掌着地，脚跟抬起，右膝屈曲，上身保持直立。反之亦然。上述动作可两手叉腰做，也可在伸腿时，两臂做前平举、侧举、上举等不同动作。  

4、体前踢“毽子”。双腿分立，左腿往内侧上踢，右手碰左脚，左手上举，然后返回到双腿分立，右手上举，左手在体侧。反之亦然。动作要协调，有弹性，踢“毽子”时，主力腿屈曲，手臂自然依次上下摆动。  

5、体侧踢“毽子”。双腿分立，左腿向左侧上踢，左手碰左脚，右手侧上举，然后返回到双手分立，左手侧上举，右手在体侧。反之亦然。此动作可连续做多次。  

6、体后踢“毽子”。双腿分立，左脚向右后方上踢，右手往后碰左脚，左手上举。然后返回到双手分立，右手侧上举，左手在体侧。反之亦然。此动作可连续做多次。  

7、前提腿。右腿直立，左腿直膝向前踢至90°。反之亦然。此动作可连续做多次。注意：踢腿时，支撑腿站直，身体立直，摆动腿伸直。  

8、侧踢腿。右腿直立，左腿直膝向左踢至90°。反之亦然。此动作可连续做多次。注意腿外开，朝耳朵方向踢。  

9、后腿踢。右腿直立，左腿直膝尽量向后踢。反之亦然。此动作可连续做多次。注意：支撑腿和上身尽量挺直，后踢时膝关节伸直。  

10、向前提膝。右腿屈膝向前上提，脚背绷直，右膝自然屈直，同时两臂侧举、肘关节屈直90°，左肘碰右膝，上身向左转。反之亦然。此动作可连续做多次。  

11、侧提膝。左腿向左侧屈膝抬起，脚背绷直，同时左臂侧举、屈曲90°，身体向左侧屈，左肘碰左膝。反之亦然。此动作可连续做多次。  

12、分腿下蹲。分腿开立，双臂上举开始。屈膝下蹲，两臂至侧举。然后，两臂向前交叉含胸，再回到分腿开立、两臂侧举。此动作连起来反复做多次。  

13、侧弓步。双腿分立大于肩，两手放在髋部开始。右腿向左侧屈，左腿伸直，振动2拍。反之亦然。此动作可连续做多次。  

   

八、组合动作练习  

1．滚动步（左、右脚跟按节拍依次抬起、放下）加各种形式的上臂练习  

（1）加推掌。两手胸前相握，屈臂，然后向前推伸，同时掌心向前。快速重复此动作。  

（2）加侧推。两臂侧平举，手掌心向外，屈臂、侧推。快速重复此动作。  

（3）加上推。两臂上举半屈曲，掌心向上，手指相对，两手用力向上推。快速重复此动作。  

（4）加下压。两臂半屈曲放在体侧，掌心向下，手指朝前，两手用力向下按压。快速重复此动作。  

（5）手依次前推。左腿屈膝、脚后跟抬起，同时左臂曲肘收回再胸前，右手掌向前推。反之亦然，快速重复此动作。  

（6）依次侧推。左腿屈膝、脚跟抬起，右腿直立，同时左手掌向左外侧推，右臂曲肘收回胸前。反之亦然。快速重复此动作2~4个8拍。  

（7）依次上推。左腿屈膝、脚跟抬起，右腿直立，同时左手掌用力向上推，右臂曲肘放于右手侧。反之亦然，快速重复此动作4个8拍。  

（8）依次下压。左腿屈曲，脚跟抬起，右腿直立，同时左手掌用力向下推，右臂曲肘于腋下。反之亦然，快速重复此动作4个8拍。  

2.俯卧后抬腿动作  

俯卧，腿伸直并拢，双臂曲肘，平放在垫上。左腿伸直上抬，放下。重复做2~4个8拍，然后换一腿做2~4个8拍。  

第三节  健美操的锻炼安排  

进行科学的健美操锻炼，达到增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿的目的，是参与健美操锻炼者首先要解决的问题。  

运动负荷与强度、运动时间与次数是影响健美操运动的两个主要因素。一般情况下，练习的时间越长，重复次数就越多，负荷量就越大。轻微的运动强度所需要的运动时间较长，运动强度大，持续时间短。  

                 表1 锻炼强度与持续时间的百分比  

    著名健美操专家简·方达提出：“要达到真正的有氧锻炼效果，必须使心率加快到一定训练水平，并使之在此水平上至少保持20分钟，每周最少练习3次。”这一观点不但能提高健美操锻炼者的有氧运动水平，而且对于改变人体的体型具有重要的价值。  

第四节  健美操锻炼的注意事项  

（一）服装  

参加健美操锻炼，有条件时最好穿专门的健美操服装或者有足够弹性、纯棉质地、柔软的服装。服装要 美观，色泽鲜艳，整齐干净。每次锻炼后，应及时清洗衣服，使其保持干爽、柔软。  

（二）运动鞋袜  

进行健美操练习时应穿大小合适、轻松柔软、具有一定弹性及通透性能好的运动鞋，切忌穿高跟鞋、厚底鞋或体操鞋。运动时鞋带的松紧度要适宜。要保持鞋内的清洁干爽，如果来不及清洗，可放到通风、阳光充足的地方进行晾晒。  

袜子的穿着应以纯棉为好，大小应合适。如果出汗较多、出汗时间较长、发硬就不要穿了，以免造成脚的疾患。不要穿尼龙类袜子跳健美操。  

（三）清洁皮肤  

 健美操锻炼前，应将面部进行清洁，保持皮肤的通透性，便于排汗。健美操锻炼后应及时清洁皮肤，将汗水擦干，以免受凉感冒。有条件的最好能洗个热水澡，既能清洁皮肤，又能减轻和消除疲劳，但不宜时间过长，以免身体消耗过多。  

（四）发型与装饰  

在健美操锻炼时，头发最好不要披散，以免蓬乱遮挡视线，分散注意力。最好是系上发带，可房子前额上的汗水流到眼睛里，还可以给人以美感。在锻炼时，不要戴手表、手镯、项链、戒指、假发等，以免损伤皮肤或丢失等  

　　第二节 健美操的创编
　　　一、健身健美操的创编
　　　二、竞技健美操的创编
　　第三节 健美操的锻炼与竞赛
　　　一、健美操锻炼指导
　　　二、普及型健美操竞赛规则要点
　　　三、竞技健美操竞赛规则要点